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최근 홈트레이닝이 인기를 끌고 있는 이유 중 하나는 집 안에서도 효과적으로 운동할 수 있다는 점입니다. 이번 글에서는 초보자들을 위한 홈트레이닝 루틴에 대해 알려드리겠습니다. 이 루틴은 간단하면서도 전신을 균형 있게 발전시킬 수 있는 운동들로 구성되어 있습니다.


1. 전신 운동

첫 번째로 전신 근력 향상을 위한 스쿼트는 발을 어깨너비나 가동범위 내로 벌리고 균형을 잡는 것이 중요합니다. 그다음 허리를 곧게 편 상태에서 무릎은 발끝 방향을 향하게 하고 상체를 앞으로 기울인 채 엉덩이를 뒤로 내밀며 앉은 후 일어납니다. 이때 무릎은 발끝을 나가지 않도록 주의하며 이 동작들을 10-12회 반복, 3세트를 수행합니다. 두 번째로 팔과 가슴 근력 강화에 효과적인 푸시업은 두 팔로 지탱하는 엎드린 자세에서 어깨너비로 벌리고, 무릎이나 발끝에 무게중심을 두고 몸을 일직선으로 유지합니다. 팔을 구부려 가슴이 바닥에서 손바닥 높이가 될 때까지 내렸다가 손바닥을 미는 힘으로 몸을 들어 올리며 8-10회 반복, 3세트 수행합니다. 세 번째, 복부 및 체력 강화를 위한 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하는 자세를 취합니다. 이때 허리가 처지지 않도록 복부에 힘을 주어 30초-1분 동안 유지합니다. 하체 근력강화에 좋은 런지는 한 발을 앞으로 내딛고, 무릎을 굽힌 후 앉았다가 다시 일어납니다. 이때 무릎이 발끝 바깥으로 나가지 않게 주의하며 양쪽 번갈아 가며 수행합니다.
 

2. 코어 운동

상복부 운동에 효과적인 시트업은 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 양손을 귀 옆에 놓고 무릎을 구부려 발끝을 바닥에 붙여줍니다. 이후 복부 근육을 이용하여 상체를 일으키며, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 합니다. 최고 지점에서 1초 정도 유지한 후 천천히 돌아옵니다. 이때 등과 허리를 바닥에 닿지 않게 하며 10-12회씩 3세트 반복하는 걸 추천드립니다. 복부와 등 양쪽 근육을 균형 있게 강화할 수 있는 플랭크 로우는 푸시업 자세를 한 다음, 팔은 어깨너비로 벌리고, 한 손을 바닥에서 떼어 팔꿈치를 뒤로 끌어올립니다. 상체와 팔은 일직선을 유지하며 각각 8-10회 3세트씩 수행합니다. 마지막으로 복근 운동에서 빠질 수 없는 바이시클 크런치는 등을 바닥에 대고 양쪽 손을 귀 뒤에 놓습니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오는 동시에 반대쪽 손 또는 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다. 이후 반대쪽도 똑같이 수행하여 10-12회 3세트 반복해 봅니다.
 

3. 유연성과 균형 운동

허리와 하체의 유연성과 균형감각을 개선하는 다리 옆으로 올리기 동작은 손과 무릎을 바닥에 대고, 골반이 틀어지지 않게 자세를 유지한 다음, 한 발을 옆으로 들어 올립니다. 다리를 번갈아가며 10-12회씩 3세트를 수행합니다. 다음 허벅지와 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있는 힙 브릿지는 등을 바닥에 대고 무릎을 구부려 발을 바닥에 놓은 다음 발바닥을 누르는 힘으로 엉덩이를 들어 올립니다. 허리가 꺾이지 않는 선에서 최대한 높이 들어 올린 상태에서 2-3초가 유지합니다. 이 동작도 10-12회씩 3세트 반복해 줍니다. 옆구리와 복부근육을 강화시킬 수 있는 사이드 플랭크 동작은 몸 한쪽면을 바닥에 대로 옆으로 누워 몸을 지탱합니다. 팔꿈치를 어깨아래 바닥에 대고 앞으로 향하도록 합니다. 발은 합쳐서 서로 맞닿도록 하거나 한 발을 다른 발 위에 교차시켜도 됩니다. 그 상채에서 상체를 들어 올려 복부와 옆구리 근육을 사용하여 몸을 일직선으로 유지합니다. 허리를 구부리거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 합니다.

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